Calculadora de Sueño
Para despertarte descansado, cuenta hacia atrás ciclos completos de sueño de unos 90 minutos más los 15 minutos que tardas en dormirte: para levantarte a las 7:00, acuéstate a las 21:45 (6 ciclos), a las 23:15 (5 ciclos) o a las 0:45 (4 ciclos). Un adulto necesita entre 7 y 9 horas.
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¿Qué es?
La calculadora de sueño te dice a qué hora acostarte o levantarte para completar ciclos de sueño enteros de unos 90 minutos, contando el tiempo que tardas en dormirte, y así despertar en una fase de sueño ligero.
¿Para qué sirve?
Te ayuda a evitar la sensación de despertar aturdido, organizar tu horario de sueño entre semana y adaptarte a cambios como el cambio de hora o un turno nuevo.
Cómo usar la calculadora
- Elige si quieres calcular a qué hora acostarte o a qué hora despertarte.
- Introduce la hora a la que quieres levantarte o a la que te vas a dormir.
- Pulsa calcular para ver las horas recomendadas según 3 a 6 ciclos de sueño.
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Preguntas frecuentes
- ¿Cuántas horas hay que dormir?
- Los adultos necesitan entre 7 y 9 horas; los adolescentes, entre 8 y 10; y los niños de primaria, entre 9 y 12, según las recomendaciones internacionales que recoge la Sociedad Española de Neurología. Dormir menos de 7 horas de forma habitual se asocia a más riesgo de obesidad, hipertensión y problemas de concentración.
- ¿Por qué los ciclos de sueño son de 90 minutos?
- Durante la noche el cerebro pasa por fases de sueño ligero, profundo y REM que se repiten en ciclos de entre 80 y 110 minutos, unos 90 de media. Despertar al final de un ciclo, en sueño ligero, resulta menos pesado que hacerlo en pleno sueño profundo.
- ¿Duermen poco los españoles?
- Según la Sociedad Española de Neurología, entre un 20 % y un 48 % de los adultos tiene en algún momento dificultades para conciliar o mantener el sueño. Los horarios tardíos de cenas y de prime time televisivo, y el uso de la hora de Europa central pese a la posición geográfica de España, contribuyen a acostarse tarde y dormir menos.
- ¿Cómo afecta el cambio de hora al sueño?
- En España la hora cambia el último domingo de marzo (se adelanta una hora) y el último domingo de octubre (se atrasa; en 2026, el 25 de octubre). El cambio de marzo suele costar más: conviene adelantar la hora de acostarse 15 minutos cada día durante los días previos.
- ¿Qué hábitos ayudan a dormir mejor?
- Mantener horarios regulares también el fin de semana, evitar pantallas y luz intensa la hora antes de dormir, cenar ligero al menos dos horas antes, limitar la cafeína por la tarde, hacer ejercicio (pero no justo antes de acostarse) y dormir en un dormitorio oscuro, silencioso y a unos 18-20 °C.
- ¿Cuándo debo consultar al médico?
- Si tienes insomnio más de tres noches por semana durante más de tres meses, ronquidos con pausas en la respiración, mucho sueño durante el día o te duermes conduciendo, consulta a tu médico de atención primaria. Puede derivarte a una unidad del sueño.