Dormir bien es tan importante para la salud como comer bien o hacer ejercicio. Pero las horas de sueño que necesitamos cambian mucho a lo largo de la vida. Estas son las recomendaciones de referencia internacional, que recogen también la Sociedad Española de Neurología y la Sociedad Española de Sueño.
Horas de sueño recomendadas por edad
| Edad | Horas recomendadas al día |
|---|---|
| Recién nacidos (0-3 meses) | 14-17 h |
| Bebés (4-11 meses) | 12-15 h |
| 1-2 años | 11-14 h |
| 3-5 años | 10-13 h |
| 6-13 años | 9-11 h |
| Adolescentes (14-17 años) | 8-10 h |
| Adultos jóvenes (18-25 años) | 7-9 h |
| Adultos (26-64 años) | 7-9 h |
| Mayores de 65 años | 7-8 h |
En los niños pequeños, las siestas cuentan dentro del total diario.
Por qué cambian las necesidades con la edad
Durante la infancia el sueño es fundamental para el crecimiento y el desarrollo del cerebro, por eso los bebés duermen la mayor parte del día. En la adolescencia, el reloj biológico se retrasa de forma natural: los adolescentes tienden a dormirse más tarde, pero siguen necesitando 8-10 horas, algo difícil de cumplir con clases a primera hora. Con la edad, el sueño se vuelve más ligero y fragmentado, aunque las necesidades no bajan tanto como se cree.
En España dormimos poco
Según la Sociedad Española de Neurología, entre un 20 % y un 48 % de los adultos tiene en algún momento dificultades para conciliar o mantener el sueño. Los horarios españoles influyen: cenamos tarde, la programación de televisión se alarga hasta pasada la medianoche y usamos la hora de Europa central pese a que la mayor parte de la península está geográficamente alineada con Reino Unido y Portugal. El resultado es que nos acostamos tarde y madrugamos igual.
Qué pasa si duermes poco
Dormir menos de lo necesario de forma habitual acumula deuda de sueño y se asocia a:
- Peor concentración, memoria y rendimiento en el trabajo o los estudios.
- Más irritabilidad, ansiedad y riesgo de depresión.
- Mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 e hipertensión.
- Defensas más bajas.
- Más riesgo de accidentes: la somnolencia está detrás de una parte importante de los siniestros de tráfico, según la DGT.
La calidad importa tanto como la cantidad
Dormir 8 horas con despertares frecuentes no descansa igual que 7 horas de sueño continuo. El sueño se organiza en ciclos de unos 90 minutos con fases de sueño ligero, profundo y REM. Despertar al final de un ciclo hace que te levantes más despejado. Los ronquidos con pausas respiratorias, el insomnio que dura meses o la somnolencia diurna intensa son motivos para consultar al médico.
Consejos para dormir mejor
- Horarios regulares, también el fin de semana.
- Luz natural por la mañana y poca luz por la noche.
- Pantallas fuera la última hora antes de dormir.
- Cena ligera, al menos dos horas antes de acostarte.
- Cafeína solo por la mañana: su efecto puede durar más de 6 horas.
- Dormitorio oscuro, silencioso y fresco, a unos 18-20 °C.
- Siesta corta, de 20 minutos y antes de las 16:00.
- Ejercicio regular, pero no justo antes de acostarte.
Calcula tu descanso ideal
Con la calculadora de horas de sueño por edad de Calzix compruebas cuántas horas te corresponden, y con la calculadora de sueño eliges la hora de acostarte para completar ciclos enteros. Si tomas café o refrescos por la tarde, la calculadora de cafeína y sueño te dice cuánto tarda en eliminarse.
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